Surmonter le décalage horaire (jetlag)

Un décalage horaire important

Hong-Kong, comme l’ensemble de la Chine se situe sur le fuseau horaire GTM+08, et reste en permanence à l’heure d’hiver. Il y a donc entre 6h (en été) et 7h (en hiver) de décalage horaire entre la France et Hong-Kong, et entre 7 et 8h si vous vous situez au Royaume-Uni. Un décalage horaire important en bref.

Une journée de 17 heures à l’aller, 31 heures au retour

En raison du décalage horaire, un voyageur Français se rendant à Hong-Kong subit 6 à 7 heures de décalage horaire. Considérons le cas le moins favorable : 7 heures de décalage horaire – cas d’un voyage en hiver.

Ce voyageur aura donc une journée de 24-7 = 17 heures à l’aller, et de 24+7 = 31 heures au retour. Ces journées anormalement longues ou courtes peuvent être source d’une intense fatigue : on dit ainsi qu’il faut jusqu’à une journée pour se remettre d’une heure de décalage horaire.

Surmonter le décalage horaire rapidement

Nous allons voir comment ne mettre qu’une à deux journées au maximum pour se remettre du décalage et bien profiter de vos vacances dès le début, et être bien rétabli lors de votre retour pour pouvoir être opérationnel dès votre retour de vacances.

A l’aller

Comme je vous le disais en introduction, votre journée au retour durera 17 heures en raison du décalage horaire. Et si vous avez l’habitude de vous coucher à minuit, minuit à Hong-Kong, c’est 17 heures en France. Plusieurs stratégies peuvent être adoptées :

Avion de jour

- Couchez-vous de plus en plus tôt les jours précédents. Si vous vous couchez à 22h au lieu de minuit le jour précédent, vous supportez 2 heures de décalage horaire par anticipation.

- Dormez mal la veille de votre départ. Lorsque vous arriverez à Hong-Kong, il sera encore 17 heures dans votre tête au moment où il sera l’heure d’aller vous coucher. Si vous avez particulièrement mal dormi la veille de votre départ en avion, vous arriverez à vous endormir rapidement à votre arrivée.

Avion de nuit

- Si votre avion est un avion de nuit, cela signifie que vous devrez affronter une journée de 41 heures ( 17 heures + 24 heures). Reposez vous quelques heures dans l’avion, sinon vous serez vraiment fatigués à l’arrivée.

- Pour ceux et celles qui dorment mal dans les avions, faites une très grosse nuit la veille de votre départ. Vous devrez ensuite tenir 41 heures…

Enfin, conseils généraux :

- Si vous êtes fatigués alors qu’il est une heure de milieu de journée à Hong-Kong, restez dans un lieu ensoleillé, qui vous maintiendra plus facilement éveillé. Vous pouvez faire une sieste réparatrice en milieu de journée, mais pas trop longue sous peine de ne pas réussir à vous endormir le soir venu.

- Réveillez vous à 8h/10h du matin. Peu importe si vous dormez 2 heures ou 5 heures votre première nuit, si vous vous réveillez avant, restez au lit et reposez vous en attendant une heure normale de lever. A l’inverse, ne faites pas de grasse matinée, sinon vous resterez déphasé.

Bravo à vous. Les voyages vers l’est sont les plus fatigants. Le retour sera plus facile.

Au retour

Après quelques jours à Hong-Kong, vous vous êtes habitué à l’heure locale… et vous devez maintenant rentrer en France. Les deux enjeux sont les suivants :

- Tenir une journée de 31 heures consécutive (24 heures + 7 heures)

- Vous habituer à une heure de coucher très tardive : minuit en France, c’est 7 heures du matin à Hong-Kong.

Voici quelques stratégies à mettre en œuvre :

Couchez vous de plus en plus tard. Quand au départ, il vous faut vous coucher de plus en plus tôt, au retour, c’est l’inverse, couchez vous de plus en plus tard. Si vous vous couchez à 2h du matin au lieu de minuit, vous supportez par anticipation 2 heures de décalage horaire, vous n’en aurez plus que 5 à subir durant le vol. Mais ne vous couchez pas trop tard, car il faut que vous restez en forme pour tenir 31 heures le lendemain.

Dormez bien. Vous devrez tenir 31 heures le lendemain, à la limite 29 heures si vous vous couchez plus tôt en France. Tentez de vous coucher tard et de vous réveiller encore plus tard. Par exemple, si vous vous couchez à 3h du matin et vous réveillez à 11h du matin, vous n’aurez qu’à rester éveillé 18 heures consécutives pour tenir jusqu’à 22h heure française lorsque vous irez vous coucher. 18 heures, une durée de journée quasi-normale.

Si vous avez peu dormi ou vous êtes réveillés tôt, faites des siestes dès que vous pouvez à votre retour, car la journée sera longue, très longue…

Ne vous couchez pas avant 21/22 heures en France, car si vous vous couchez à 20h et vous réveillez pétillant de forme à 3h du matin, vous restez déphasé… Pour tenir le coup, oubliez les cafés en sur-dose, préférez rester dans des endroits très lumineux, car le cerveau se maintient facilement éveillé en présence de lumière.

Conclusion

La fatigue du décalage horaire n’est pas une fatalité. Sous peu de bien s’y préparer, il est possible de remédier à ses inconvénients. Certes tout le monde n’est pas égal : les petits dormeurs ou les fêtards ayant un sommeil variable (heure de coucher, durée de sommeil) selon les nuits seront mieux préparés à subir les changements d’horaires que les gros dormeurs.

Mais tout le monde y gagneront à suivre les conseils : les petits dormeurs se remettront immédiatement du décalage horaire, les plus gros dormeurs seront fatigués plusieurs jours en moins grâce à ces techniques. A titre personnel, je me remet immédiatement du décalage horaire lorsque je pars en voyage : heure de coucher normale à l’arrivée et pas de fatigue excessive le lendemain.

Une question ? N’hésitez pas à me contacter. Bon voyage à Hong-Kong.

Dossier écrit par Martin KURT le 12-05-2012

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